Lo Yoga ti aiuta a Dormire.

Lo Yoga ti aiuta a Dormire.

Lo yoga è una forma di movimento meditativo che combina l'attenzione e la respirazione mirata con l'esercizio fisico. La pratica è iniziata oltre 3.000 anni fa ed è radicato nella filosofia indiana,tuttavia ci sono molte scuole o tipi di yoga. Ogni variazione enfatizza diverse posture o esercizi, tecniche di respirazione e pratiche di meditazione.

Ci sono molti effetti positivi che lo yoga può avere sul benessere, tra cui una migliore salute mentale ed emotiva e stress, sollievo di alcuni tipi di dolore, perdita di peso e sonno migliorato. Questo articolo si concentra sulla relazione tra yoga e sonno migliore.

Lo yoga ti aiuta a dormire?

Il 55% dei praticanti di yoga hanno segnalato un sonno migliorato e oltre l'85% segnala una riduzione dello stress. Molti studi dimostrano che lo yoga può migliorare il sonno per una varietà di popolazioni diverse. Questi studi in genere si concentrano sulla qualità del sonno piuttosto che sulla quantità, poiché l'aumento delle quantità di sonno non è necessariamente correlato con il sonno di qualità e il benessere generale. Mentre la definizione di sonno di qualità varia tra le traversine, di solito include la sensazione di energia per il giorno e la mancanza di disturbi.

Chi dorme meglio con lo yoga?

Lo yoga ha dimostrato di aiutare a beneficiare tutte le fasce d'età e migliorare il sonno. Dai bambini agli anziani, lo yoga offre numerosi benefici per la salute e il sonno.

Ad esempio, i disturbi del sonno sono comuni tra i bambini con Disturbo dello spettro autistico. Lo yoga come intervento comportamentale può ridurre lo stress per i bambini con ASD e migliorare la loro salute mentale, che può aiutare con le difficoltà del sonno. Può anche aiutare i genitori e successivamente il benessere di tutta la famiglia.

Le donne adulte, in particolare, hanno spesso più difficoltà a dormire degli uomini. Gli studi hanno dimostrato che lo yoga può giovare a molte sottopopolazioni di donne. Ad esempio, le donne incinte che praticano yoga hanno riduzione dei disturbi del sonno oltre alla ridotta ansia e depressione prenatale. Anche le donne in menopausa che praticano yoga hanno trovato risultati simili; hanno sonno migliorato e ridotta depressione e ansia.

Le popolazioni anziane spesso segnalano anche disturbi del sonno. Questi disturbi vanno dal russare all'insonnia alla sindrome delle gambe irrequiete (RLS), che può influire sulla qualità della vita complessiva. Ricerche preliminari hanno dimostrato che gli anziani che fanno yoga regolarmente hanno sia migliore qualità del sonno e miglioramento della qualità complessiva della vita.

Con quale frequenza hai bisogno di praticare yoga per migliorare il sonno?

La pratica yoga occasionale probabilmente migliorerà la qualità del sonno più di nessuna pratica. Tuttavia, gli operatori regolari e a lungo termine sperimentare una migliore qualità del sonno.

Se punti a usare lo yoga come strumento per migliorare il sonno, prendi in considerazione la possibilità di fare un programma in cui ti alleni regolarmente. Ciò può includere frequentare le lezioni settimanalmente, designare una certa ora del giorno per esercitarsi a casa o una combinazione di entrambi.

In che modo lo yoga ti aiuta a dormire?

Ci sono molti modi in cui lo yoga può aiutare a migliorare la qualità del sonno:

  • Consapevolezza. Questa è una pratica di consapevolezza senza giudizi in questo momento. La consapevolezza è una componente comune di molti tipi di yoga. La consapevolezza può aumentare i livelli di melatonina e ridurre i disturbi del sonno notturno negli adulti.
  • Consapevolezza respiratoria e regolazione. Questi sono anche elementi dello yoga. La respirazione profonda è una tecnica di rilassamento che può indurre il sonno.
  • Esercizio fisico regolare. Il movimento frequente è un elemento importante dell'igiene del sonno. L'esercizio moderato più volte alla settimana può migliorare il sonno complessivo.
  • Perdita di peso. Mentre la perdita di peso potrebbe non essere l'obiettivo primario per alcuni praticanti di yoga, perdere peso può avere effetti positivi sul sonno. La perdita di peso può ridurre o eliminare una varietà di problemi di sonno, come l'apnea del sonno.

Ci sono anche particolari disturbi del sonno che possono essere influenzati positivamente dalla normale pratica yoga.

Yoga e Insonnia

L'insonnia è l'incapacità di addormentarsi o di addormentarsi. L'insonnia può avere molti effetti a lungo termine, tra cui sonnolenza e compromissione diurna, perdita di memoria e cambiamenti di umore. Gli studi hanno dimostrato che lo yoga può essere utile gestione dei problemi di sonno come l'insonnia. Lo yoga può giovare in particolare a particolari gruppi di persone con insonnia, come donne in postmenopausa e donne con cancro al seno.

Sindrome yoga e gamba irrequieta (RLS)

La sindrome delle gambe irrequiete (RLS) è un costrizione a muovere le gambe che è spesso sgradevole o addirittura doloroso. Questo impulso si verifica frequentemente durante i periodi di inattività, come la notte. RLS colpisce le donne più degli uomini.

In uno studio pilota sulle donne con RLS, dopo solo otto settimane di lezioni di yoga, i loro sintomi RLS sono stati significativamente alleviati. Anche il sonno, lo stress e l'umore generale sono stati molto migliorati. Mentre sono necessari ulteriori studi, questi risultati suggeriscono che lo yoga è uno strumento positivo per migliorare il sonno nei pazienti con RLS.

Quali tipi di yoga ti aiutano a dormire?

Esistono molti tipi di yoga che offrono benefici per la salute e il benessere. Durante il giorno, qualsiasi tipo di pratica yoga è appropriata, purché l'utente sia a proprio agio. Le forme di yoga ad alta attività, come la vinyasa o lo yoga caldo, sono un buon tipo di esercizio da moderato ad alto. Tale esercizio, se fatto almeno diverse ore prima di coricarsi, può aiutarti a dormire meglio la notte.

Poiché le forme yoga ad alta attività elevano la frequenza cardiaca, è meglio evitare queste pratiche proprio prima di coricarsi. Le persone che desiderano praticare yoga più vicino alla buonanovezza troveranno un tipo di yoga più lento e rigenerante più adatto:

  • Hatha yoga coinvolge posture del corpo delicate e tecniche di respirazione. Queste tecniche di respirazione si concentrano sull'allungamento dell'inalazione, sul trattenere il respiro e sull'espirazione.
  • Lo yoga Nidra viene fatto sdraiato e si concentra sulla respirazione o sulla percezione alcune parti del corpo.

Quali pose yoga dovresti fare prima di coricarti?

Le pose fatte prima di coricarsi dovrebbero incoraggiare il corpo a rilassarsi e dormire. Le raccomandazioni tra istruttori di yoga e medici variano, ma le seguenti pose sono comunemente suggerite:

  • In piedi in avanti (uttanasana). Da una posizione in piedi, piega lentamente il busto in avanti davanti alle gambe. Le tue mani possono poggiare sui gomiti, sugli stinchi o sul pavimento.
  • Farfalla reclinata (supta baddha konasana). Sdraiati sulla schiena. Premi le suole dei piedi insieme e lascia che le ginocchia cadano di lato. Puoi avere le mani ai lati o sopra la testa.
  • Gambe sul muro (viparita karani). Sdraiati sulla schiena con le gambe contro un muro in modo che il tuo corpo faccia una "L". Rilassa le braccia ai tuoi lati.
  • Posa cadavere (savasana). Questa è spesso la posa di chiusura delle pratiche yoga. Sdraiati sul pavimento con le braccia ai lati, i palmi delle mani e le gambe dritte.

Tieni presente che l'ambiente del sonno dovrebbe essere utilizzato principalmente per dormire; trova un'altra posizione tranquilla per fare le tue pose yoga prima di andare a dormire. Assicurati di essere in uno spazio sicuro privo di potenziali pericoli.

In caso di dubbi sulla tua pratica yoga, consulta un istruttore di yoga e / o un medico. Ricorda che lo yoga non è un sostituto del trattamento medico. In caso di disturbi persistenti del sonno o altre preoccupazioni, consultare il medico per sviluppare un piano di trattamento.

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